教你练出腰臀精致比例，这个教程我看了十遍！

娱乐圈不乏有知性的女人，她们举止得体、气质如兰，总有一种让人如沐春风的感觉。

有一期《朗读者》中，与董卿一起出场的陈数，仪态端庄，两个人犹如画中走出的女人，让人赏心悦目。

一直以来，陈数都给人一种淡定娴熟的感觉，她身上散发出来的优雅气质都是经过岁月洗礼沉淀下来的美丽。

陈数给人一种岁月静好的感觉，其实我们也能像她这样自然的美下去。今天我们来讲瘦手臂，瘦腰，塑造精致腰臀比的方法，告别水桶腰、拜拜肉。

蝴蝶臂：平举手臂，会有从下到手肘之间的肥肉下垂，像一个小扇形，这个就是蝴蝶臂。

瘦手臂的方法：

1.运动：后文会介绍具体的运动方法;

2.瘦手臂也很容易反弹，运动+搭配低糖低脂的食物是较好的方法。多喝水，少吃冷饮;多吃蔬菜水果，比如吃些能促进血液循环的食物，柠檬，番茄，红辣椒，草莓，苹果，香蕉等;

冰淇淋腰：腰腹两边被小肚子和Bra一起挤出来的肉肉，叠在一起就像冰淇淋一样。

压力过大，自身的平衡系统比较乱，导致脂肪不易燃烧，影响腰腹四周的血液循环，

过量饮食，脂肪堆积;

习惯弓背，导致下腹放松，臀手下垂，全身的体重重心偏移，骨盆就会变倾斜，导致小肚子凸起;

久坐，大腿根和腹股沟部位的血液和淋巴不通畅，下腹的多余水分滞留，无法排除，形成水肿;为了不让内脏受凉，肚子就会囤脂肪，形成脂肪-血液循环不畅-继续堆积脂肪的恶性循环;

：肠道内毒素，废料排不出，下腹就会鼓胀，久而久之肠蠕动能力下降，脂肪就很容易堆积

瘦腰的方法：

1.运动：后文会讲到;

2.多喝热水，轻食、多吃粗纤维的东西、酸奶等促进肠道蠕动，多起来走动，挺直腰板;

3.配合减脂茶。

好多男生会认为腰臀比达到0.7是有吸引力的，一般代表生育能力。女性的理想腰臀比为0.67——0.8之间，世界上性感的女性，如玛丽莲梦露、莫妮卡贝鲁奇等一直保持在0.7这个精致腰臀比。

女性腰臀比的健康范围在0.85以下，男性在0.95以下。超过这个比值，就说明腹部有多余脂肪堆积。

（腰围测量方法：以肚脐为中心的一周周长;臀围测量方法：臀部向后突出部位的水平围长。）

瘦手臂

方法1：针对肱三头肌

（后侧的位置，这个动作主要是能紧实大臂内侧）：

①在家或者工作间隙把胳膊放在椅子或凳子上锻炼，手臂放在背后，抓住凳子或什么架子之类的辅助

②保持身体挺直，慢慢降低身体，肘部紧贴身体两侧，呈90度角，重复

每个人的脂肪生长方向不一样，一般骨架小一点的很容容易挤出来。

另一种就是松松垮垮的，重复、坚持的对肱三头肌进行锻炼，能让手臂内侧甩来甩去的肉紧致很多：

方法二：俯卧撑

①把手放在地板上，手掌朝下，肩宽分开，手臂微微弯曲，双脚并拢。用手和脚趾支撑体重

②降低胸部，直到胸部几乎接触地板（吸气时动作）

③呼气时把身体推回到First个位置起始动作，保持这个动作稳住自己，然后重复

看看别人坚持下来的效果，坚持至少2个月能看到很明显的变化。

如果你能坚持4个月，效果会更明显👇

瘦腰

①左右起伏，俯卧撑“12个一组每侧"

这个运动可以减很多地方，对于减手臂和腰腹的肌肉训练帮助很大，尤其是对腰腹紧致效果比较好，一定要绷紧腹部，左右手交替，每侧12个一组，至少10组

②撑体“每个动作坚持10秒，至少10组以上”

平趴在地板上，两手离地，上身向上抬，双手从侧面往后拉直到紧贴臀部，上半身要挺直，脖子尽量拉长，每个动作保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10组以上，每天晚上坚持练习，4个周就能看到变化！

特别好的是这个动作除了针对小腹、腰间赘肉，还有昂头的同时还能塑造颈部线条，双下巴也能解决，但是确实是有点累，一定要坚持！

③屈膝手脚上抬，俯卧撑"12个一组，共10组"

手脚置于高点，身体与地面平行，腿部上抬可以锻炼到侧腰，同时绷紧腹部，整个腰间都能锻炼到，手臂上抬同时还能拉伸手臂，12个一组，左右交替，至少10组

④深蹲+负重深蹲

“一周练4次，每次训练分为5组，单组20个”

深蹲是特别好的一个动作，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，也就能燃烧更多的脂肪，因为肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。